Uno de los grupos musculares más grandes y potentes del cuerpo es el glúteo, pero a la hora de entrenarlo son las mujeres las que le dan más importancia por una cuestión estética. Sin embargo, incluir trabajo en esta zona en la rutina de entrenamiento tiene muchos más beneficios a nivel anatómico de lo que parece, para ambos sexos. Está formado por tres músculos principales (el glúteo mayor, medio y el menor) y, debido a la epidemia del sedentarismo, cada vez es más complicado activarlos de forma efectiva para desarrollarlos y sacar su máximo potencial. Esto aumenta el riesgo de lesión en la zona de la cadera y lumbares, además de retrasar el progreso de los entrenamientos.
Al activar de forma correcta este área, la zona de la pelvis quedará mucho más estabilizada y los dolores de espalda y rodillas desaparecerán. Además, la fuerza explosiva del tren inferior aumentará notablemente, permitiendo así aumentar la velocidad a la hora de realizar sprints o para mejorar la técnica de movimientos como la sentadilla, el peso muerto o la zancada.
Por otro lado, al estar en un lugar estratégico del cuerpo, los glúteos se encargan de transferir fuerza cuando se realizan desplazamientos que aparentemente no los involucran. Por ejemplo, un curl de bíceps bien hecho necesita que el abdomen esté bien apretado para proteger la zona lumbar y que la cadera esté afianzada para que la fuerza se concentre en este área. De esta manera, todo estará mejor concentrado y poco a poco se podrá levantar más peso. Lo mismo ocurre con las flexiones o las dominadas: para efectuarlas correctamente y no lesionarse es fundamental tener los glúteos bien activados para que la zona central del cuerpo esté bien segura.
La cuestión estética alude tanto a hombres como mujeres porque más allá de tener unos glúteos bonitos, es importante tener una relación visual compensada entre todos los músculos del cuerpo. De nada sirve tener una espalda muy ancha si luego tus piernas y nalgas no están bien tonificadas.
Los mejores ejercicios para esta zona
En primer lugar, la elevación de cadera o hip thrust es uno de los ejercicios prioritarios en este aspecto. Desde el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada se debe levantar la cadera hacia arriba y aguantar unos segundos apretando bien los músculos. Los principiantes pueden realizarlo con su propio peso corporal y, a medida que se va avanzando, aumentar la dificultad haciéndolo a una sola pierna o incluyendo una barra con discos.
Le sigue la sentadilla y sus diferentes variantes, que involucran los cuádriceps, femorales, espalda baja y core. Cuanto más profunda sea la sentadilla, mayor impacto y mejor técnica requiere. También se puede empezar sin lastre para conseguir la técnica perfecta e ir reforzando la musculatura, hasta conseguir hacerla con pesos adicionales correctamente. Las piernas se reforzarán notablemente y el rendimiento aumentará si practicas deportes como atletismo, fútbol, voleibol o baloncesto.
La zancada tampoco puede faltar en la rutina. Hay muchas variaciones que se pueden incluir para que el cuerpo no se acostumbre al mismo movimiento sin dejar de lado el trabajo que realiza.
Las elevaciones laterales de pierna son perfectas para activar el glúteo medio, uno de los más complicados. Ataca las odiadas «cartucheras» y las moldea. En el caso de no tener anchura de caderas esto concederá, a la larga, un efecto más redondeado. Puede realizarse tumbado en el suelo de lado, desde cuadrupedia, de pie, o incluso en posición de plancha. Incluso puede servir de complemento a la sentadilla para generar más impacto. Una vez familiarizados con ellas, se puede incluir una banda de resistencia, tobilleras lastradas o ambas para conseguir mayores resultados.
