Al recibir la buena nueva de un embarazo, es inevitable que la futura madre se vea en un mar de dudas en cuanto al ejercicio físico. Antiguamente, se creía que la mujer no debía hacer esfuerzos de ningún tipo durante el período de gestación por su gran vulnerabilidad y los peligros a los que se podría exponer a la criatura. Sin embargo, hoy en día está demostrado que la actividad física es muy beneficiosa tanto para ella como para el desarrollo del feto.
Hay que tener siempre en cuenta el período del embarazo en el que se encuentre y los cambios que experiementa el cuerpo en cada uno, así como el perfil de salud de cada una y las recomendaciones del ginecólogo. Es por ello, que el primer paso es seguir todas las recomendaciones del médico y, si no hay ninguna contraindicación, adaptar los entrenamientos a las distintas etapas.
Fortalecer el abdomen y la espalda para aliviar dolores
Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo destacan sobre todo en el alivio de los dolores de espalda y la zona pélvica. Debido a que el punto central de la mujer se modificará hacia delante a medida que la barriga vaya creciendo, es importante fortalecer el abdomen y la musculatura de la espalda.
Se debe cuidar mucho la higiene postural para no tener problemas en la columna y la pelvis debido a que modifican su posición con la presencia del feto. Por ello, ejercicios como el pilates y distintas rutinas de estiramientos son importantes incluirlos en los entrenamientos. No es recomendable pasar mucho tiempo tumbada boca arriba, por lo que los ejercicio en cuadrupedia, la planchas de corta duración y entrenamientos con el TRX son los más recomendables, siempre con supervisión.
Por otro lado, mejora la capacidad respiratoria. Mientras el bebé va ocupando más espacio en el cuerpo, a la mujer le costará un poco más respirar con normalidad y se cansará con más facilidad. Si se trabajan ejercicios cardiovasculares desde el inicio del embarazo junto a un entrenamiento de fuerza con pesos moderados que refuercen la musculatura, así como una buena postura, la falta de aire no supondrá un impedimento para la mujer. Además, al estimular la circulación sanguínea, se evita la acumulación de grasa en exceso y favorece notablemente el desarrollo de la nueva vida. Se recomienda que las actividades aeróbicas se realicen en lugares bien ventilados y mantenerse bien hidratada durante toda la sesión.
Por estas razones, se recomienda que se realice ejercicio como un hábito más antes del embarazo, pero si la madre decide pasar de tener a un estilo de vida sedentario a uno más activo, puede hacerlo si no tiene algún inconveniente específico que se lo impida. Evidentemente, no es el momento para empezar a mejorar la composición corporal ni batir el récord personal en ninguna disciplina deportiva. Tres sesiones de actividad física a la semana para empezar es suficiente y, poco a poco, se puede ir aumentando la intensidad y frecuencia si así lo desea la futura madre.
Si por el contrario ya se ejercitava con anterioridad, hay que tener en cuenta que se debe bajar la intensidad de los entrenamientos y que no se trabajará al mismo ritmo, pero en ningún caso hay que caer en el sedentarismo.
Etapas del embarazo
El deporte durante el embarazo también ayuda a aliviar los altibajos emocionales y psicológicos que se sufren gracias al efecto regulador que tiene el ejercicio en el entorno hormonal. La sensación de bienestar será mucho mayor y el periodo de posparto será mucho más llevadero, además de que costará menos volver a su antigua figura.
Es importante escuchar al cuerpo en todo momento y no forzarse en ningún momento, sobre todo en el primer trimestre, cuando las náuseas son más frecuentes, se experimentan muchos más cambios y el miedo está más presente.
En el segundo trimestre, las molestias y los riesgos han desaparecido y las energías vuelven a la mujer, por lo que es el mejor momento para ejercitarse. No se recomiendan ejercicios de alto impacto como los saltos o carreras de cambio de intensidades en pendientes, pero el running no tiene por qué descartarse siempre y cuando la condición física lo permita, así como ejercicios en bicicleta o elíptica.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, hay que vigilar el peso que se levanta, así como el número de series y repeticiones, pero no dejarlo de lado. Mantener la masa muscular es fundamental. En el último trimestre se recomienda incidir en la movilización de la cadera para preparar al cuerpo de cara al parto. La fitball es ideal para este proceso, así como colocarse en cuclillas para que el bebé se coloque de forma correcta para salir.
