Lo importante para eliminar esos kilos de más es el número de calorías que se ingieren. Se debe crear un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que entran al cuerpo, pero en ningún caso hay que pasar hambre o eliminar un grupo de macronutrientes. Estas acciones pueden traer graves desajustes hormonales, metabólicos e incluso pueden manifestarse secuelas a largo plazo. Los pilares sobre los que se rige este proceso son la alimentación, el ejercicio y la constancia, y hay que tener en cuenta que no se puede eliminar grasa localizada de zonas específicas de ninguna manera.
En el ámbito de la comida, es recomendable acudir a un nutricionista o preparador físico especializado para que ajuste el plan alimenticio según los requisitos y característica de cada persona (altura, peso edad, sexo, nivel de actividad física), pero estas son las claves básicas para conseguir el objetivo principal.
Las proteínas son una de las mejores aliadas en esta fase. Tienen un gran efecto saciante porque suponen un poco más de trabajo para el sistema digestivo, lo que ayuda a crear y mantener la masa muscular y regula la insulina en la sangre y la absorción de azúcares. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son válidas porque, sobre todo las de origen animal, pueden venir acompañadas de grasas saturadas. Es por ello que a la hora de consumir este tipo de alimentos hay que elegir la más adecuada, preferiblemente carnes blancas como pollo y pavo, pescados y carnes rojas lo más magras posibles.
La reina de las proteínas vegetales es la soja en sus múltiples presentaciones, puesto que presenta en su composición todos los aminoácidos esenciales: leches, tofu, tempeh, las mismas habas de la planta. Por otro lado, las mezclas entre legumbres y cereales o semillas son fundamentales para crear proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el garbanzo con las semillas se sésamo, ingredientes base del hummus, son la combinación perfecta, al igual que el arroz con lentejas.
Los carbohidratos no son el enemigo para bajar de peso
Por esto último es tan importante no descartar grupos de alimento. Los carbohidratos no son enemigos para bajar de peso, simplemente hay que escoger los mejores e ingerir la porción que se adecue a los requerimientos nutricionales de cada persona. Los cereales integrales siempre serán la mejor opción porque son carbohidratos de absorción lenta, por lo que los niveles de insulina en sangre quedan estables por más tiempo, la energía que liberan es de forma paulatina a lo largo del día y la ansiedad disminuye. La avena, el arroz o la pasta integral o la quinoa son los ejemplos más conocidos.
Las harinas blancas deben descartarse de la lista de la compra y reservarlas para los famosos cheat meals o comidas trampa que se realicen semanalmente o cada dos. No aportan los nutrientes necesarios y la respuesta en el cuerpo cuando se ingieren este tipo de harinas refinadas es la misma que al consumir azúcar blanca. Sin embargo, las de trigo integrales o la de espelta son una buena opción para sustituir la porción de pan diaria, siempre con moderación. Por otro lado, las legumbres como las lentejas, los garbanzos, o las judías negras son un tipo de carbohidrato complejo que presentan cantidades representativas de proteínas, por lo que no deberían faltar.
Las verduras y las frutas deben brillar por su abundancia en este tipo de alimentación, ya que en mucho volumen tienen muchas vitaminas y minerales pero pocas calorías. Los vegetales de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la acelga, el apio, la col o el brócoli no tienen una cantidad fija para la ingesta, mientras que os vegetales fibrosos como la zanahoria, el calabacín, los guisantes o la judía verde deben equilibrarse con los carbohidratos. Así mismo, no hay que temerle al azúcar de la fruta porque no generará el mismo impacto en el cuerpo que el azúcar refinada. Es la mejor idea para cubrir las comidas entre horas o los postres.
Asimismo, las grasas buenas son indispensables para reducir centímetros debido a que regulan muchas funciones hormonales que intervienen directamente en la pérdida de grasa. Los frutos secos, las semillas, el aguacate, pescados como el salmón o el aceite de oliva virgen extra no deberían faltar en la cocina de aquellos que quieran definir su cuerpo. Las grasas trans y las saturadas deben alejarse lo más posible de la despensa, por lo que la bollería industrial, la comida precocinada o las frituras en aceites refinados no ayudarán en absoluto para conseguir la meta.
