Sobre el diseño del entorno de trabajo, apunta que la pantalla debe estar situada frente al usuario, entre los 40 y 90 centímetros de distancia, a una altura en la que los ojos coincidan con la primera línea de la pantalla, y orientada de tal modo que evite reflejos, entre otras recomendaciones. También aclara la indicación adecuada del teclado y las características idóneas de la mesa de trabajo y la silla, que en la medida de lo posible debería ser con altura e inclinación regulables.

Evitar lesiones musculares

Para evitar tanto las lesiones musculares como la fatiga visual, el Documento hace hincapié en una correcta postura durante el trabajo. Para lograrla se recomienda el uso de reposapiés y que tanto las piernas como los antebrazos, y los muslos respecto a la espalda estén en un ángulo de, aproximadamente, 90 grados.

También propone una serie de ejercicios de estiramientos para cuello, hombros y espaldas, si bien recuerda que, antes de hacerlos, si se poseen otras dolencias previas, hay que asegurarse de que los ejercicios propuestos no sean incompatibles con dichas lesiones diagnosticadas. También se proponen medidas contra la fatiga visual, que pasan por ejercicios específicos y recomendaciones como tener una buena iluminación y tener una adecuada ubicación de a pantalla.

Finaliza con una serie de recomendaciones generales para evitar la sensación de aislamiento, el exceso de trabajo y la carga mental: delimitar un horario claro, separar el ámbito laboral del familiar, realizar pausas cortas y frecuentes, realizar estiramientos cada hora y tratar de establecer comunicaciones periódicas con compañeros por correo, wasap, videollamada u otro medio, con el fin de minimizar el riesgo de aislamiento.

Sin embargo, para ellas también es fundamental trabajarla, empezando por la relación visual armoniosa entre todo el cuerpo. Los músculos han de crecer por igual para guardar unas proporciones que mantengan la estética. De esta manera, es mucho más fácil esculpir una figura de reloj de arena, por ejemplo: los omóplatos y los hombros se colocarán de forma correcta para que la cintura parezca más pequeña y la cadera más ancha.

Ayuda infalible para el tratamiento contra la escoliosis

Por otro lado, la postura se corrige automáticamente, manteniendo la columnna derecha, los hombros rectos y hacia abajo, y las lumbares protegidas. Así, el core también se mantendrá más firme y, por ende, los músculos de esta zona se fortalecerán. Los dolores de espalda se alivian, ayuda a prevenir la escoliosis, e incluso tratarla, y disipa las molestias de lumbago. Aumenta considerablemente la flexibilidad de las fibras de esta área y se relajan, a pesar de que son mucho más fuertes.

Además, la fuerza y la resistencia son factores claves. Hay que tener en cuenta que la espalda mantiene el peso de todo el torso y se usa en muchos movimientos cotidianos que pueden lesionarla si no está bien reforzada. También ayuda a progresar con los entrenamientos del tren inferior, al permitir incrementar cada vez más las cargas en las sentadillas lastradas, por ejemplo. A la vez, es un complemento perfecto para disciplinas como natación, boxeo, el baloncesto e incluso ayuda a no encorvarla mientras se practica running.

Los ejercicios más completos

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos en este sentido, aunque también puede involucrar los glúteos e isquiotibiales. Lo importante es realizarlo con la mejor técnica posible para evitar lesiones. Con las piernas ligeramente flexionadas, los pies a la anchura de los hombros y la espalda recta, se debe levantar la barra desde el suelo sintiendo la tensión muscular. En todo momento, la barra debe mantenerse lo más cerca del cuerpo y la cabeza debe seguir el movimiento de forma natural para no dañar las cervicales.

Las dominadas neutras inciden especialmente en los dorsales y los bíceps (70-80% de fibras). Es un ejercicio esencial en este aspecto, ya que es sencillo incrementar las repeticiones e incluso realizarlas con cargas. Sin embargo, hay que tener cuidado con los hombros, puesto que tienden a lesionarse si se ejecuta de forma brusca y mal hecho.

El jalón al pecho es un perfecto sustituto a esto, siempre y cuando se tenga una polea disponible. Involucra los mismos músculos y es perfecto para aquellos principiantes que no tengan la fuerza suficiente para hacer dominadas. Se ajusta el peso a la capacidad propia y con la espalda recta se tira de la barra hasta que quede a la altura del esternón.

Finalmente, el remo bajo no puede faltar en la rutina. Tanto los dorsales como los deltoides y trapecios se comprometen en este movimiento. Con el agarre estrecho en la polea, debe mantenerse la columna erguida y los brazos estirados. Sin mover el torso, se tira del agarre y se lleva los codos hacia atrás hasta pegarlo al cuerpo.

Hay que tener siempre en cuenta el período del embarazo en el que se encuentre y los cambios que experiementa el cuerpo en cada uno, así como el perfil de salud de cada una y las recomendaciones del ginecólogo. Es por ello, que el primer paso es seguir todas las recomendaciones del médico y, si no hay ninguna contraindicación, adaptar los entrenamientos a las distintas etapas.

Fortalecer el abdomen y la espalda para aliviar dolores

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo destacan sobre todo en el alivio de los dolores de espalda y la zona pélvica. Debido a que el punto central de la mujer se modificará hacia delante a medida que la barriga vaya creciendo, es importante fortalecer el abdomen y la musculatura de la espalda.

Se debe cuidar mucho la higiene postural para no tener problemas en la columna y la pelvis debido a que modifican su posición con la presencia del feto. Por ello, ejercicios como el pilates y distintas rutinas de estiramientos son importantes incluirlos en los entrenamientos. No es recomendable pasar mucho tiempo tumbada boca arriba, por lo que los ejercicio en cuadrupedia, la planchas de corta duración y entrenamientos con el TRX son los más recomendables, siempre con supervisión.

Por otro lado, mejora la capacidad respiratoria. Mientras el bebé va ocupando más espacio en el cuerpo, a la mujer le costará un poco más respirar con normalidad y se cansará con más facilidad. Si se trabajan ejercicios cardiovasculares desde el inicio del embarazo junto a un entrenamiento de fuerza con pesos moderados que refuercen la musculatura, así como una buena postura, la falta de aire no supondrá un impedimento para la mujer. Además, al estimular la circulación sanguínea, se evita la acumulación de grasa en exceso y favorece notablemente el desarrollo de la nueva vida. Se recomienda que las actividades aeróbicas se realicen en lugares bien ventilados y mantenerse bien hidratada durante toda la sesión.

Por estas razones, se recomienda que se realice ejercicio como un hábito más antes del embarazo, pero si la madre decide pasar de tener a un estilo de vida sedentario a uno más activo, puede hacerlo si no tiene algún inconveniente específico que se lo impida. Evidentemente, no es el momento para empezar a mejorar la composición corporal ni batir el récord personal en ninguna disciplina deportiva. Tres sesiones de actividad física a la semana para empezar es suficiente y, poco a poco, se puede ir aumentando la intensidad y frecuencia si así lo desea la futura madre.

Si por el contrario ya se ejercitava con anterioridad, hay que tener en cuenta que se debe bajar la intensidad de los entrenamientos y que no se trabajará al mismo ritmo, pero en ningún caso hay que caer en el sedentarismo.

Etapas del embarazo

El deporte durante el embarazo también ayuda a aliviar los altibajos emocionales y psicológicos que se sufren gracias al efecto regulador que tiene el ejercicio en el entorno hormonal. La sensación de bienestar será mucho mayor y el periodo de posparto será mucho más llevadero, además de que costará menos volver a su antigua figura.

Es importante escuchar al cuerpo en todo momento y no forzarse en ningún momento, sobre todo en el primer trimestre, cuando las náuseas son más frecuentes, se experimentan muchos más cambios y el miedo está más presente.

En el segundo trimestre, las molestias y los riesgos han desaparecido y las energías vuelven a la mujer, por lo que es el mejor momento para ejercitarse. No se recomiendan ejercicios de alto impacto como los saltos o carreras de cambio de intensidades en pendientes, pero el running no tiene por qué descartarse siempre y cuando la condición física lo permita, así como ejercicios en bicicleta o elíptica.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, hay que vigilar el peso que se levanta, así como el número de series y repeticiones, pero no dejarlo de lado. Mantener la masa muscular es fundamental. En el último trimestre se recomienda incidir en la movilización de la cadera para preparar al cuerpo de cara al parto. La fitball es ideal para este proceso, así como colocarse en cuclillas para que el bebé se coloque de forma correcta para salir.