Más adelante, retomó la disciplina e inspirado por su mujer, que también es instructora de yoga, decidió empezar a formarse como profesor. Su vida desde la adolescencia ha estado ligada al deporte, ya que jugó a baloncesto hasta los 18 años. Después, practicó deportes de todo tipo, como la natación, siendo entre 2002 y 2018 monitor en la Federación Asturiana de Natación; bicicleta de montaña, puesto que fue Guía de Media Montaña por la Cordillera Cantábrica; de contacto, en disciplinas como Aikido, Kárate y Jiu Jitsu; y compitió en triatlones.

Asimismo, admite que el yoga es un gran complemento para deportes de alto rendimiento porque ayuda a mejorar la movilidad de las articulaciones, la elasticidad y la fuerza nuclear del cuerpo, entre otros beneficios.

Web en abierto

¿Ha podido continuar con las clases, a través de videoconferencia u otro método? «Sí, estamos dándolas dos veces por semana. Al menos de momento, no se sabe cuánto durará esto, pero durante este mes y el siguiente seguiremos haciéndolo. A mediados de marzo grabamos unas clases en vídeo y contactamos con el Servicio de Deportes para que los trasladara al alumnado. Luego, la idea que tuvimos fue dejarlos en abierto en la web de la ULL para todo el quisiera las pudiera disfrutar».

¿Ha encontrado interés por el yoga en la Universidad? «Sé que hay dos actividades diferentes, una por la mañana, que creo que es yoga dinámico, un estilo distinto, y otra por la tarde que es la que yo doy. En mi caso tenía dos grupos completos y quedaron bastantes sin poder participar en la actividad, entonces, me propusieron crear otro grupo adicional. Es una actividad que viene muy bien, no solo a nivel físico sino también mental, ayuda a gestionar el estrés y a desconectar, creo que la gente las está aprovechando mucho».

¿Cuenta con bastantes inscripciones? «Con los tres grupos en total somos casi sesenta. Además, el tipo de yoga que yo enseño no es brusco. A veces se tiene la idea de que es una disciplina acrobática o de contorsionismo y es todo lo contrario, soy bastante cuidadoso y hago cosas que están al alcance de todo el mundo enfocadas al cuidado del cuerpo. En general, cuando la gente asiste por primera vez se encuentra cómoda y se anima a volver».

En forma y sin dolores

¿Se valoran más este tipo de disciplinas con la edad? «Creo que es el perfecto complemento para los deportistas y es más evidente aún cuanto más veterano se es. En mi caso personal, fui deportista de rendimiento a lo largo de varios años y me castigué bastante físicamente. Por eso, con el tiempo buscas algo que te puedas mantener haciéndolo toda tu vida y que te permita mantenerte en forma para la vida diaria, no tener dolores y poder moverte bien. Incluso cuando sigues queriendo hacer una disciplina deportiva exigente, el hecho de practicar yoga te permite recuperarte mejor de esa actividad, evitar lesiones y desarrollar capacidades que vienen muy bien.»

¿Cuáles diría que son los beneficios del yoga y por qué lo recomendaría? «Bien enfocado, todo son beneficios a nivel de salud. Lo digo porque hay maneras de hacerlo que pueden ser muy dañinas, buscando posturas muy extremas y repetitivas que pueden provocar lesiones fácilmente. Como he dicho, como complemento de actividades que pueden ser lesivas es fantástico porque va a mejorar ciertas capacidades que se suelen dejar de lado, como la flexibilidad y la movilidad. Además, en el yoga se hace incapié en la conciencia del cuerpo, conocer cada parte, cómo se mueve, qué señales te envía según que esfuerzos, permite conectar con él. También ejercicios de respiración que te ayudan a concentrarte y a gestionar mejor emocionalmente cada momento de la vida, ya sea laboral, deportiva o incluso personal».

Asimismo, los partidos de las competiciones del Trofeo Rectora por Equipos Intercentros y el Trofeo Rectora Individuales y Parejas se jugarán desde el 6 de febrero hasta el 26 de abril, en su mayoría en el Pabellón Central de la ULL. El plazo para inscribirse en estos torneos está abierto hasta el 31 de enero.

“He tenido compañeras en clase de 84 años”

Tras este golpe, decidió cambiar completamente su estilo de vida. Se prejubiló y dejo la peluquería.  Comenzó a caminar, tenía que usar los aerosoles continuamente ya que se asfixiaba a cada paso. Por la tarde decidió apuntarse a clases de yoga. “Me pusieron todas las limitaciones del mundo y yo no hice caso, opté por probar mi medicina”, añade. Solo podía hacer algunas posturas e iba avanzando muy poco a poco. Sin embargo, la evolución sucedió.

Ahora Eulalia tiene 64 años, hace años que se mantiene en el peso de 54 kilos, los dolores se esfumaron y no recuerda la última vez que utilizó un aerosol. “¿Dónde está el asma crónica?», se pregunta irónicamente.  Y es que gracias a esta disciplina ha mejorado su calidad de vida, incluso llega a afirmar: “Antes estaba yerta total, no podía levantar el brazo, por ejemplo, para hacer un majado. Ahora el cuerpo lo muevo como quiero y las articulaciones también”.  Asimismo, añade, este es un deporte accesible para personas de cualquier nivel físico porque es una rutina que trabaja con la flexibilidad. «Esta destreza que no se pierde, sino al contrario, sí se ejercita, puede volverte cada vez más flexible. Y la puede realizar cualquier persona. Yo he tenido compañeras en clase de 84 años”, comenta.

Eulalia lleva más de 25 años practicando yoga todos los días, sin embargo, afirma que para ella no es costoso mantener la rutina: “Es un placer, es como el café. Como te gusta, estas deseando que llegue el momento de hacerlo”. Aparte de los resultados físicos, esta disciplina ayuda también en materias psicológicas. Nuestra protagonista era muy hiperactiva y esta rutina de ejercicios la ha ayudado a sentarse, meditar y estar más a gusto consigo misma. “La verdad que para mí ha sido una medicina de las mejores que he podido probar. Me ha ayudado en todo, hasta en el sexo me ayuda, porque te da una agilidad tremenda”, manifiesta.

“Cuando estoy viendo la tele, hago un montón de posturas sentada en el sillón»

Eulalia ha evolucionado desde que comenzó con esta práctica. Muchas personas se sorprenden al verla por la calle. Ella lo recuerda de esta forma: “La gente que me conocía y veía como yo trabajaba y como era, es la que se queda asombrada a veces y me dice: ¿Que has hecho tu desde que tenías 40 años? ¡Pareces más joven!”.

En la actualidad acude a clases dos veces por semana, hora y media cada día. Aún así, en su casa practica los ejercicios todos los días: “Cuando estoy viendo la tele, hago un montón de posturas sentada en el sillón. Como no me puedo estar muy quieta pues yo aprovecho ese ratito”.

“El yoga puede frenar enfermedades degenerativas”

María Sosa, psicóloga y hermana de Eulalia, explica que, a través de las posturas funcionales, que son aquellas que nos permiten agacharnos, levantarnos, darnos la vuelta en la cama y demás, se puede retrasar la degeneración de la calidad de vida para las personas con ciertas enfermedades como el alzhéimer o el párkinson.

Por otro lado, añade la experta, esta disciplina se diferencia de otros deportes en cuanto a la constancia que hay que tener. Otros ejercicios pueden garantizar beneficios notables a corto plazo, sin embargo, el yoga te permite recuperar el peso natural del cuerpo y lo más importante: mantenerlo. Lo expone de la siguiente manera: “La glándula tiroides está muy relacionada con la bajada y la subida de peso. Entonces, si se regula esa glándula, el cuerpo recupera y tiene el peso que necesita. No hablamos de adelgazamiento, sino de que la persona recupera su propio peso natural, eso con la práctica constante claro”.

La psicóloga y profesora lleva dentro de la disciplina del yoga desde que tiene 15 años. Señala que utiliza esta rutina deportiva, además de como un entrenamiento físico, también como una herramienta psicológica para ayudar a conseguir que sus alumnos construyan su propio espacio personal. “A través de las respiraciones y de los ejercicios, a partir de una rutina, los alumnos consiguen tener ese espacio propio para poder llorar, patalear, meditar y recomponerse de las amenazas o de los obstáculos de la vida cotidiana”, ultima.

En primer lugar, un buen calentamiento es fundamental para dolencias que no permitan realizar bien las posturas, tanto si es en una sesión dirigida como si es individual en casa. Ejercicios previos de movilidad articular, como rotaciones hacia ambos lados de las muñecas o sacudir las manos con cierto entusiasmo, activarán estas zonas y las prepararán para soportar intensidades más elevadas. Según el tipo de yoga que se vaya a practicar, será más o menos exigente para el cuerpo, pero hasta para el kundalini, uno de los más suaves que se centra en la respiración, hay que hacer una pequeña preparación de las fibras. No obtsante, esto es aplicable a cualquier tipo de deporte: empezar a entrenar sin calentar es un grave error que puede traer graves consecuencias.

Progresión paulatina y consciencia

Un error común es querer hacer las asanas más complejas desde el día uno. Hay que dejar a un lado la competitividad o el deseo de querer imitar a otra persona. El hecho de que el influencer de moda pueda hacer posturas invertidas o tipos de planchas muy avanzadas no significa que todos deban hacerlo. Se debe empezar por los niveles más básicos para que el cuerpo se familiarice y las muñecas vayan adquiriendo más fuerza. Con disciplina, dedicación y paciencia, cualquiera puede realizar verdaderas azañas con el cuerpo en el yoga.

La posición de plancha es una de las más recurridas y compromete mucho a las muñecas. Así pues, se debería empezar apoyándose en los codos. En el caso de que se tenga experiencia pero empiezan molestias en estas zonas de forma repentina, este nivel es el más indicado para seguir practicando sin empeorar el dolor. Además, hay que tener en cuenta que, en este ejercicio en particular, hay que saber colocar el peso de forma equitativa entre las extremidades del tren superior, inferior y la zona central. Muchas personas no son conscientes de este factor y descargan la mayor parte de la carga en los brazos, cuando lo correcto es que la fuerza para sostenerse contra la gravedad parta del core, con los abdominales bien apretado y la pelvis hacia dentro para proteger la zona lumbar.

Fortalecimiento

Las pelotas antiestrés de distintas durezas son perfectas para que las muñecas dejen la debilidad atrás, o tomar una barra en horizontal con los brazos extendidos hacia el frente para empezar a darle vueltas. Esto hará que la musculatura que rodea esta zona proteja la articulación y se reduzca el riesgo de lesión. Por otro lado, combinar el yoga con entrenamientos de fuerza siempre es una buena idea, ya sea con pesas en el gimnasio o rutinas funcionales. Aunque parezca que no es una actividad que requiera mucha fuerza, el tren superior tiene que estar en tensión durante toda la sesión para hacerlo correctamente, y un poco de potencia muscular nunca viene mal para poder alcanzar el nivel deseado al realizar las posturas favoritas.

Al igual que ocurre con el Pilates, las personas aficionadas y constantes tienen una figura estilizada y más bien delgada. Esto es por la elongación muscular y la correcta colocación del cuerpo: saben distribuir su peso por la espalda y las piernas, y sus hombros siempre estarán hacia atrás y relajados. Si a esto se le suma el trabajo cardiovascular y una buena alimentaión, el resultado es una figura ligera.

Los más exigentes físicamente

El Ashtanga yoga es uno de los más intensos para los músculos. Consiste en encadenar las diferentes posturas o asanas durante toda la sesión a un ritmo vigoroso y muy coordinado con la respiración. Se centra en tres bases fundamentales: la respiración contrayendo la glotis, los cierres energéticos que se realizan en las fibras musculares y centrar la mirada en un punto durante cada posición.

El Vinyasha o Flow yoga están conectados con la modalidad anterior porque pretende coordinar los movimientos con la respiración, por lo que la concentración es fundamental. Es un ejercicio de perfil anaeróbico que trabaja con el propio peso corporal y la flexibilidad, así que los músculos se estilizarán a la vez que ganarán fuerza. El Iyengar yoga es un poco más suave pero sigue por la misma línea, enfocándose en la higiene postural: las asanas se mantienen por más tiempo para que el cuerpo las integre bien. A pesar de ser más pausado, sigue siendo ideal para tonificar los músculos.

Existe también el SUP yoga, que se practica en el agua con una tabla de surf y toma las bases del Vinyasha. En este caso, la falta de equilibrio es todo un reto, así que los músculos estabilizadores de la zona central trabajan mucho más, así como el control corporal. Por otro lado, el AcroYoga es un estilo que incluye las acrobacias durante la práctica. Se hace en parejas o en grupo, convirtiéndose en una buena terapia para reforzar la confianza con el resto de participantes, a la vez que se incrementa la fuerza y la flexibilidad.

Finalmente, el Hatha Yoga es uno de los más populares, ideal para principiantes. Sincroniza el pranayama (respiración) y las asanas, y aunque en sus raíces toca también la parte estiritual, se imparte en los gimnasios.

Un respiro para el alma

El Kundalini Yoga se centra en las energías. Sus seguidores afirman que estas se encuentran en la base de la columna, y con distintas respiraciones más o menos vigorosas, se pueden expandir por todo el cuerpo. Con esto, lo que se busca es crear un estilo de vida alejado de la negatividad.

Existen lugares y centros especializados en los que se imparten distintas corrientes de esta disciplina, incluido el Hatha Yoga. Sin embargo, puede practicarse de forma autónoma en cualquier sitio. Así, se pueden incluir detalles de todas las modalidades para obtener los mejores beneficios. Para aquellas personas que entrenen de forma continua e intensa, pueden incluir el Flow Yoga o el Ashtanga e, incluso, el Iyengar para hacer más énfasis en los estiramientos.

Se trata de un estilo de entrenamiento creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, cuyo objetivo principal era el de rehabilitación. Pero a medida que fue viendo resultados beneficiosos en sus alumnos, lo convirtió en una especie de disciplina deportiva que involucraba la mente con el cuerpo. Es un método que se ha ido transformando a lo largo del último siglo y se ha adaptado a las necesidades de sus practicantes.

Hoy en día, las variantes principales son el Pilates de suelo y con máquinas. En los inicios de esta última, su creador incorporó muelles y correas en las camillas de los pacientes que debían recuperarse de heridas de guerra en el hospital donde trabajaba, para facilitarles la ejecución del ejercicio. Con el paso del tiempo, la tecnología empleada se ha ido perfeccionando y muchos centros especializados en Pilates o gimnasios que incluyen esta actividad, cuentan con estos aparatos específicos para hacer una rutina completa.

Principios del Pilates

Uno de los principios básicos de esta práctica es el control de la respiración. Cada movimiento tiene una forma correcta de respirar que ayudará a su realización y a tener más estabilidad. Es importante que esté bien organizada y coordinada, para que tenga un efecto completo. Esto conecta directamente con el principio de control y la importancia de la concentración. A través de esto, se persigue que la técnica del ejercicio sea la más pulcra y correcta posible, prestando máxima atención al momento presente y las sensaciones corporales. Se persigue una unión del cuerpo y la mente que permite un enfoque total en los músculos que se están trabajando, cosa que muchos principiantes de gimnasio no tienen en cuenta.

Por otro lado, se busca un trabajo profundo del core, puesto que en una sesión, toda la fuerza surge de la parte central del cuerpo hacia las extremidades. Así, hay un trabajo continuo de toda esta zona muscular y la higiene postural mejora considerablemente. El principio de la fluidez alude a que los movimientos deben estar encadenados unos con otros de forma consecutiva y en el momento adecuado, nada de forzarlos.

Finalmente, la precisión es otro de los pilares de esta disciplina, puesto que todo no puede hacerse de cualquier manera. Por ello, es fundamental seguir una progresión paulatina específica de cada persona y su condición física.

¿Mejora de composición corporal?

Sin duda. Solo hay que fijarse en los expertos en Pilates: su figura suele ser delgada y los músculos definidos y alargados. No es casualidad, pues al realizar movimientos completos en los que los músculos se estiran y se contraen, a largo plazo, se consigue la elongación de los músculos y mucha más movilidad articular. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la gravedad es una fuerza contra la que el cuerpo trabaja durante toda la sesión del entrenamiento, por lo que los músculos pueden llegar a un límite. De esta manera, se llegará a la rotura de fibras musculares y poco a poco se irá construyendo más masa muscular.

Esto solo provocará un aumento del metabolismo basal, puesto que a más masa, más energía requiere el músculo en reposo para mantenerse. Si se sigue una alimentación correcta y se combina con un poco de ejercicio cardiovascular (caminar a paso rápido durante 45 minutos tres veces a la semana, por ejemplo), la pérdida de grasa puede ser muy efectiva. Además de esto, alivia notablemente los dolores articulares y de espalda baja al reforzar toda la musculatura, y ayuda a tener una forma mucho más consciente de moverse en el día a día, evitanto malas posturas o movimientos perjudiciales.

Suelo o máquinas

Es una cuestión de gustos y accesibilidad. Para los más principiantes, las máquinas ayudan a realizar los movimientos y familiarizarse con la técnica, puesto que fueron concebidas para eso. Son una muy buena opción para personas de movilidad reducida y las resistencias se pueden regular, de forma que se va progresando semana tras semana.

Por otra parte, el pilates de suelo es mucho más exigente, ya que no hay apoyos de ningún tipo. Interviene solo el peso del cuerpo contra la gravedad y la habilidad de control de cada individuo. Es por esto que controlar la respiración y los principios básicos es fundamental. a

Además, incluir equipamiento como el foam roller o una fitball, puede aportar mayor variedad en el entreno. No obstante, para las personas que dominan a la perfección el pilates de suelo, las máquinas pueden suponer todo un reto. Así como estos aparatos facilitan ciertos movimientos, pueden dificultar muchos otros y llevarlo todo a otro nivel.

Aquellas personas que buscan aumentar la masa muscular, deben tener en cuenta que el estiramiento después de entrenar ayuda notoriamente al crecimiento. Las fibras más rígidas pueden ir aumentando progresivamente sus niveles de elasticidad, sin importar la edad.

Al someter a los músculos a actividades de alta intensidad, se genera ácido láctico en estos tejidos. Este puede cristalizarse y generar las odiadas agujetas o calambres constantes por la falta de los minerales necesarios. Si se estira correctamente el proceso de eliminación de esta sustancia es mucho más rápida y favorece el proceso de Recuperación . Además, los iones de calcio encargados de la contracción muscular llegan más rápido a las fibras, por lo que la sangre cargada de nutrientes, oxígeno y agua entra mucho mejor para cumplir con su función reparadora en el momento justo. Por otro lado, los niveles de estrés a los que se expone la musculatura durante el ejercicio se alivia y el ambiente hormonal mejora, por lo que la sensación de bienestar tanto física como psicológicamente es mayor.

La flexibilidad va ligada con la resistencia y la prevención de lesiones

De esta manera se mejora la flexibilidad o se educa, en caso de no tenerla. Hay que tener en cuenta que puede llegar a perderse mucho potencial y rendimiento durante los entrenamientos y la evolución del deportista podría estancarse con unos músculos, tendones y ligamentos mal estirados. Además, esta propiedad va ligada directamente a la resistencia y a la prevención de lesiones porque unas fibras rígidas tienen más peligro de rotura que unas más elásticas.

Lo ideal es estirar antes de realizar cualquier ejercicio puesto que esto prepara al cuerpo y eleva su temperatura, y después, para aliviar las tensiones. Pero si el tiempo no lo permite, es imprescindible hacerlo al menos al final. También sería conveniente guardar al menos un día de la semana para completar ejercicios de yoga que, además de sus numerosos beneficios a la salud, ayudarán a incrementar la elasticidad.

Los estiramientos deben mantenerse por veinte segundos acompañados de una buena técnica de respiración

Las elongaciones post-entrenamiento deben realizarse sin dejar que la musculatura se enfríe, con tranquilidad y acompañadas de una buena técnica de respiración. Cada estiramiento ha de mantenerse por unos veinte segundos sin forzar el músculo y sin sentir dolor, siempre llevándolo hasta donde pueda. Al iniciar el movimiento se inspira profundamente y cuando se llega la capacidad máxima se va soltando el aire poco a poco para que las fibras vayan cediendo. Sin embargo, no hay que perder de vista la otra cara de la moneda: demasiada laxitud puede propiciar dislocaciones y diferentes lesiones relacionadas con los ligamentos, así que todo en su justa medida.

Dependiendo el tipo de deporte que se haya realizado, habrá grupos musculares que hayan intervenido más que otros, por lo que se debe incidir en ellos, pero esto no significa que se deba descuidar el resto del cuerpo. Hay que elongar todos los músculos y articulaciones desde abajo hacia arriba, incluyendo las muñecas, los atebrazos y el cuello.

Sin embargo, han aparecido formas alternativas de trabajar los amados abdominales de manera más eficiente, completa y sin comprometer la columna vertebral. La gimnasia hipopresiva se ha convertido en la base de la rutina de muchos deportistas para trabajar su tronco pero está contraindicada para personas que sufren hipertensión.

Es una práctica que combina la corrección postural y el riguroso control de la respiración para activar todos los músculos del abdomen y la zona pélvica, así como proteger y recolocar todos los órganos internos. Se adopta una posición determinada, se realiza una inspiración profunda y se suelta todo el aire hasta quedar vacío. En este punto, se mantiene la apnea durante unos segundos y se contraen todos los músculos abdominales a la vez que se cierra el suelo pélvico y se abren las costillas. El objetivo de realizar el proceso con los pulmones sin aire es estimular los músculos olvidados del tronco de manera interna, sin necesidad de adoptar posturas forzadas. Algunas modalidades de respiraciones que se practican en yoga y pilates se basan en este tipo de ejercicios.

El suelo pélvico se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual

Al controlar las presiones que se manejan en esta zona con la respiración, la prevención de hernias está en la lista de beneficios que los hipopresivos provee. La musculatura poco a poco va adquiriendo fuerza y puede llegar a contraerse en estado de relajación, de forma que la cintura disminuye. De la misma manera, corrige la postura corporal puesto que el core cumple una función de faja para sostener el torso. Las vértebras se separan nuevamente por el control de la presión gracias a la respiración y se previeren problemas en las lumbares. Por otro lado, el suelo pélvico también se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual. Es una práctica muy recomendada para las mujeres durante el posparto porque ayuda a devolver el útero y la vejiga a su lugar inicial más rápidamente.

Hay muchas posiciones para realizar este trabajo, pero una de las más sencillas es de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Se deben apoyar las manos en las rodillas, de forma que el tronco queda adelantado, pero siempre cuidando que la espalda esté recta y relajada. Se toman dos respiraciones profundas y a la tercera, se vacían los pulmones y se contrae el core mientras las costillas se abren al máximo, sin forzar el cuello o la espalda. Se contiene la respiración por diez segundos y se repite el proceso durante quince minutos. Siempre es preferible tomarlo en ayunas o esperar dos horas como mínimo después de comer para realizar esta rutina y para obtener mejores resultados estéticos debe complementarse con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, como el HIIT o sesiones de media intensidad.